健康减重：基于科学的有效策略

为什么大多数减重方法失败

可持续减重的旅程常常被误解。根据发表在《国际肥胖杂志》上的研究，约80%的人在减掉大量体重后一年内就会反弹。为什么？大多数方法关注短期、剧烈的改变，而不是可持续的习惯。

速效节食和极端限制会触发生理反应，这些反应与您的目标相悖：

• 代谢适应（您的身体燃烧更少的卡路里）
• 饥饿激素增加
• 心理疲劳导致放弃

"最有效的减重策略是那些创造适度卡路里赤字，同时足够可持续以实现长期坚持的策略。" — 美国营养学会杂志

蛋白质因素：您的减重盟友

在所有宏量营养素中，蛋白质特别有利于体重管理。高蛋白饮食提供多重好处：

• 增加饱腹感：蛋白质比碳水或脂肪让您感到更饱
• 更高的热效应：您的身体消化蛋白质时燃烧更多卡路里
• 肌肉保护：足够的蛋白质有助于在减重过程中维持瘦肌肉

《美国临床营养学杂志》发现，将蛋白质摄入从总卡路里的15%增加到30%会导致卡路里摄入自发减少和显著减重，而无需有意限制。

您需要多少蛋白质？

对于减重，研究建议每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。对于70公斤（154磅）的人，那大约是每天112-154克蛋白质。