腹部脂肪，特别是包围您器官的内脏脂肪，不仅仅是外观问题。它与心脏病、2型糖尿病和其他健康问题的风险增加有关。虽然您不能针对特定区域减少脂肪，但某些饮食策略已被证明对减少腹部脂肪特别有效。
为什么腹部脂肪不同
并非所有体脂都是平等的。皮下脂肪（您能掐住的那种）比内脏脂肪（包围您器官的深层腹部脂肪）危害小。内脏脂肪具有代谢活性，会释放增加炎症和胰岛素抵抗的物质。
好消息是？研究表明内脏脂肪对饮食改变的反应良好 - 通常比皮下脂肪好。
科学支持的饮食计划
基于多项临床研究，以下是通过饮食减少腹部脂肪的综合方法：
1. 优先考虑蛋白质
较高的蛋白质摄入与较低水平的腹部脂肪持续相关。目标是蛋白质占您每日卡路里的25-30%。
- 美国临床营养学杂志的研究发现，将蛋白质摄入增加到卡路里的30%的参与者在6个月内腹部脂肪增加显著减少。
- 蛋白质增加饱腹感荷尔蒙，同时减少饥饿信号。
- 最佳来源：瘦家禽、鱼、鸡蛋、乳制品、豆类和植物蛋白。
2. 关注纤维
可溶性纤维在您的消化系统中形成凝胶，减缓消化并促进饱腹感。它还为有益肠道细菌提供食物，这可能会减少腹部脂肪。
- 肥胖杂志上的一项研究发现，每天摄入的可溶性纤维每增加10克，5年内内脏脂肪积累减少3.7%。
- 目标是每天摄入25-35克总纤维，其中至少6-8克来自可溶性来源。
- 最佳来源：豆类、亚麻籽、牛油果、苹果和燕麦。
