当谈到减重，蛋白质是您最强大的盟友。研究一致表明，与标准饮食相比，高蛋白饮食导致更大的体重减轻、改善的身体成分和更好的结果维持。
为什么蛋白质对减重至关重要
蛋白质提供多种直接支持减重的好处：
- 增加饱腹感：蛋白质是最能让人有饱腹感的宏量营养素，帮助您用更少的卡路里感到满足。
- 更高的热效应：您的身体消化蛋白质时燃烧更多卡路里（消耗卡路里的20-30%）比碳水（5-10%）或脂肪（0-3%）。
- 肌肉保护：足够的蛋白质防止减重过程中的肌肉流失，保持您的新陈代谢更高。
- 血糖调节：蛋白质有助于稳定血糖水平，减少渴望和饥饿。
您需要多少蛋白质？
对于减重，研究建议以下每日蛋白质摄入量：
- 中等活动：每公斤体重1.6-1.8克
- 高活动或力量训练：每公斤体重1.8-2.2克
- 示例：对于70公斤（154磅）的中等活动人士，目标是每天112-126克蛋白质
这显著高于标准推荐膳食津贴（RDA）的0.8克/公斤，RDA是防止缺乏症的最低量，而不是减重或肌肉维持的最佳量。
最佳蛋白质分配
研究表明，将蛋白质摄入分散在一天中比在一餐中消耗大部分蛋白质更有效：
- 每餐目标25-35克蛋白质
- 在零食中包含蛋白质（10-15克）
- 在起床后30分钟内和睡前2小时内摄入蛋白质
这种分配最大化肌肉蛋白质合成，并提供全天更好的食欲控制。
